沒有急於在生孩子後重新運動，但最終，有一天，您會感到準備好並感到很高興重新開始鍛煉。不過，知道何時，什麼，什麼以及如何安全地開始產後運動會感到有些困惑。
如果您感覺像我想重新鍛煉時一樣迷失了，您將想听聽我們的專家Samantha Spencer，PT，DPT。她是一位專門從事骨盆健康的物理治療師，重點是產前和產後過渡。她說：“不過，這絕不是骨盆底。產前和產後變化會影響女性身體的每個部位，因此當它關注懷孕和出生後的功能和運動時，有很多考慮。”
您需要了解有關產後運動的知識
什麼時候可以安全地開始產後運動？時間軸在不同情況下會有所不同嗎？
每個人的懷孕，出生和康復故事都是不同的。通常，一旦母親感到準備就緒，就會鼓勵輕鬆的重新連接練習，這可能是出生後數小時或幾天。這可能包括呼吸練習，輕輕吸引核心和骨盆底，並通過所有日常任務關注身體機械師。如果您考慮一下，幾乎我們作為母親所做的一切都可以作為運動資格。例如，抱著嬰兒，抬起汽車，從嬰兒床中撿起嬰兒的時候，站在沙發上站起來，都是需要某種核心力量和控制的動作。因此，從本質上講，從第一天開始，母親在某些方面最好地“鍛煉”。
康復的頭幾週後，在您停止流血或切口癒合並與醫療保健提供者討論了您的鍛煉計劃後，您可以通過更傳統的鍛煉計劃逐漸恢復到懷孕前的強度。這裡必不可少的是“漸進”，重點是基本的體重運動，然後再增加重量或影響。如果您注意到增強的出血（與月經週期無關），骨盆壓力，沉重，尿失禁或疼痛，那麼這些都是您可能做得太早的跡象。放慢步伐，與您的公司或物理治療師聯繫，以幫助您弄清楚發生了什麼以及如何調整。
對於有剖腹產的女性，什麼時候可以開始運動？什麼樣的產後運動對他們來說是安全的？
有剖腹產的女性在陰道出生後與女性相似：她們馬上負責嬰兒。剖腹產後，溫和運動可以真正支持有效的癒合，並有助於減輕與切口相關的疼痛。諸如步行和上面討論的輕柔的重新連接練習之類的事情都是很棒的起點。當它涉及更常規的鍛煉時，請記住，切口可能在2-3週後出現治愈，但尚未恢復其力量，並可能因過多的勞累而受到傷害或不舒服。實際上，腹部筋膜最多可能需要6個月才能重建其許多力量。這意味著前6-8週的“鍛煉”標記實際上僅僅是開始 – 開始緩慢並在頭幾個月內逐漸發展。
母乳喂養母親會鍛煉還是會影響他們的供應？
母乳喂養的母親絕對可以運動。研究表明，只要母親有水分，就不應該對她產生的母乳的質量或數量產生負面影響。要保持水分，請開始用水開始一天，並全天保持盡可能多的用處。只是喝酒以滿足您的口渴通常就足夠了，因此，如果您不渴，您就不必在一堆水中包裝。
母乳喂養的母親希望在護理或抽水後安排鍛煉，以便他們保持舒適並能夠自由搬遷。支持運動胸罩也是必不可少的，許多母親發現在鍛煉後儘快卸下運動胸罩很舒服。
您能給我們一些新媽媽應該試圖納入日常活動的骨盆底和核心力量鍛煉的例子嗎？
隔膜呼吸可以與您的核心和骨盆底協調。這是一種開始重新連接的簡單溫和的方式。放鬆肚子和骨盆底，然後呼氣，然後輕輕地將骨盆底和腹部肌肉在不移動脊椎的情況下輕輕地畫出您的骨盆地板和腹部肌肉。每天早上和每天晚上的幾週晚上，產後幾週的幾次呼吸將有助於您的系統再次使用這些肌肉。
每次從沙發上起床時，請呼氣，並嘗試保持脊柱良好和久遠。當我們呼氣時，骨盆底肌肉和核心踢了一點，這意味著我們每天都可以加強它們。
橋樑是另一個最愛。躺在y上我們的背部，擠壓臀部，將臀部抬到空中。您的寶寶可能喜歡坐在您的腿上！
產後母親應該考慮去看物理治療師嗎？物理治療師如何幫助康復？
我堅信物理療法應該成為每項產後護理計劃的一部分。物理治療師可以進行運動修改，如何在日常任務中支撐身體，並幫助您開始重新連接到核心肌肉。您的PT可以使您的需求和問題在早期康復期間具有特定的想法，並讓您從基本的練習和運動模式開始，以幫助您最佳地康復和康復。
物理治療師還可以指導您的健身恢復，幫助疤痕組織恢復柔軟和活動性，地址，膀胱，膀胱和性健康問題，並幫助您解決產後康復期間可能發生的其他酸痛和疼痛。如果您痛苦或緊急問題，PT可能是您早期康復團隊的重要組成部分。即使您沒有主要的擔憂，也最好安排檢查以確保您準備鍛煉並進行最佳康復。
在您仍在懷孕或康復期間，請與您所在地區的PT接觸，以便在準備好後與他們見面。根據您的狀態，您可能不需要轉介。打電話到您所在地區的PT，以找出答案。
像你一樣的新媽媽的問題
我喜歡跑步，但我對如何再次啟動感到迷失。你有什麼建議嗎？
再次將自己視為初學者，然後在跑步之前走路。通常，即使您感到康復，通常不建議在產後12-16週之前恢復跑步。跑步量在骨盆底和核心上有很大的需求，無論您有什麼樣的出生，您的身體都需要時間回到懷孕前的力量和協調水平。
那麼，您在等待時該怎麼辦？當然，準備好身體！在產後的最初12-16週內，逐漸建立步行距離，同時著重於低衝擊穩定性和力量交叉訓練活動。這看起來像是基本的力量鍛煉，例如橋樑，腿部抬高，木板進度，下蹲和弓步，以及通過騎自行車，步行和橢圓訓練逐步建造有氧耐力。當您確實再次跑步時，請考慮按照沙發進行5K程序，以建立您的里程，而不會過早地造成傷害。
如果我必須在午睡時間選擇一個：睡眠或鍛煉，那麼對康復來說更為重要？
這是一個了不起的問題，我敢肯定，這是許多母親在產後第一年的想法！幸運的是，對於那些沒有參加特定事件的人，有一個答案：為一般健康和抗擊疲勞，客觀地每周至少5天進行30分鐘的中等強度有氧運動。走路絕對重要。如果您已經檢查了該盒子，並且想知道嬰兒睡覺時“應該”做什麼……小睡！如果沒有睡眠，您的身體就無法從更高水平的強度或力量訓練中恢復過來，因此，如果您在早期的幾個月中優先級睡眠，那麼您更有可能感覺更好，能量更多，並降低受傷的風險。
當然，每個人都是不同的。但是我們不能總是像過去那樣肌肉。與休息和恢復的平衡至關重要。而且，當然，如果您感覺比典型或擔心疲勞更加干擾，請與您的醫療保健公司交談。可能還有更多考慮。
已經五個月了，因為我生了。這麼長的休息後，我該怎麼做才能開始鍛煉？
對於過去活躍的人來說，重新運動在心理和身體上都可能是挑戰。懷孕和出生後，我們的身體可能會大不相同，並且可能會感到有些陌生。這可能會使活躍的媽媽或習慣與身體聯繫在一起的人加重。此外，在某些情況下，似乎無法找到專注於運動的時間！
當您開始時，請盡可能優先。每天看起來可能會有所不同，但是如果您可以擱置15-30分鐘而沒有乾擾即可每天搬遷身體，那麼您就會立即感覺更像自己。您可能需要幫助才能實現這一目標：向您的伴侶提供支持，或在寶寶的第一次午睡期間優先考慮。
在那個日常活動期間，您所做的事情最終取決於您所高興的是什麼和目標是什麼，因為一切都可以修改以適應您的需求。從僅使用體重的緩慢而受控的運動開始，並隨著運動變得更加容易，在數周和幾個月內發展到更重或更快的動作。您身體需求的細節可能會因您的需求而異故事，因此，這是與產後或骨盆物理治療師接觸的絕佳時機，以幫助您以所有的支持和專注力來輕鬆地重新參加運動，以保持專注，富有成效和無傷害。
如果作為母乳喂養媽媽鍛煉，我該如何跟上水分？
這是另一個了不起的問題，這真的很難！我總是建議您在床上放一大杯水，然後早上起床時最好喝完整個東西。整夜睡覺（或不睡覺）後，我們通常是早晨脫水最多的人，因此這可以幫助您的系統成功。
可能對您有用的其他技術包括隨身攜帶一瓶水，並設定一個目標，每天喝幾瓶。有些人早上首先要裝幾瓶瓶子，然後將他們駐紮在典型的護理點上，以便每當嬰兒喝酒時，媽媽也喝酒。飲酒以滿足口渴通常是足夠的，因此不需要僅僅為了增強攝入量而挑剔。如果您注意到深色尿液或處理便秘，則可能需要增加每日液體攝入量，因為這些可能是脫水的跡象。
專家簡歷
薩曼莎·斯賓塞（Samantha Spencer）是一位專門從事骨盆健康的物理治療師，重點是產前和產後過渡。她還是Aeroflow Breatpumps的發言人。在Instagram或Facebook上與她聯繫。
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*此帖子僅用於信息和家庭娛樂目的，應該需要醫療護理，請尋求自己的醫療專業人員。